Витамины, минералы и прочие питательные вещества совершенно необходимы человеку для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Одним из жизненно важных элементов является кальций (Са). На соли кальция приходится чуть больше одного процента от общей массы человеческого тела, а это приблизительно полтора килограмма (в зависимости от веса человека), при этом их количество в несколько раз превышает содержание других макро и микроэлементов. Хотя 99% этого минерала содержится в костных тканях, зубах, ногтях и волосах, но оставшийся процент не менее существенен, ведь этот минерал представляет собой одну из важнейших составляющих крови и межклеточной жидкости, принимает участие в управлении различными функциями организма. Известно почти полторы сотни заболеваний, связанных с дефицитом кальция в организме или его переизбытком, поэтому для того чтобы поддерживать баланс важно знать как усваивается этот полезный элемент и откуда организм его получает. Прочтение данного материала поможет узнать о его основных функциях, в каких продуктах содержится кальций, список продуктов, содержащих этот минерал.
Содержание
- Суточная норма кальция. Куда она расходуется?
- Что влияет на усвояемость кальция в организме?
- Кальций: в каких продуктах содержится больше всего?
- Продукты, содержащие кальций: таблица
Суточная норма кальция. Куда она расходуется?
В этом элементе нуждаются практически все клетки организма. Помимо того, что кальций является одним из основных строительных материалов для скелета и зубов без него невозможен процесс сужения и расширения сосудов, не могут в нормальном режиме сокращаться мышечные волокна, что дестабилизирует работу сердечной мышцы и всей кровеносной системы, нарушаются обменные процессы на клеточном уровне. Кроме того, Са участвует в процессах свертывания крови и передачи нервных импульсов, обеспечивает прочность соединительной ткани, оказывает влияние на фертильную способность, поддерживает работу иммунной системы, стимулирует выработку некоторых гормонов и ферментов, влияет на синтез других важных веществ.
Таким образом, присутствие кальция в крови необходимо для нормального функционирования всего организма. При этом под воздействием гормонов паращитовидной железы высвобождение кальция в кровь может происходить путем рассасывания костной ткани (до 0,7 грамм за сутки). Одновременно с этим происходит и отложение солей кальция в пористой структуре костей. Эти процессы позволяют скелету человека полностью обновляться. У детей полный цикл обновления происходит в течении двух лет, а у взрослых за 10-12 лет. То есть костная ткань выполняет не только опорную функцию, но является также накопителем и хранилищем Са. Для того чтобы восполнять потери костной массы и поддерживать содержание этого минерала в крови на должном уровне важно потреблять продукты, содержащие кальций.
Суточная норма потребления кальция для взрослого человека составляет 1-1,2 грамма, а для детей 3-10 лет 0,8 грамма притом, что их вес в несколько раз меньше веса взрослого. Это объясняется интенсивным ростом детского организма, когда кальций интенсивно расходуется на построение скелета маленького человека. Норма кальция в ежедневном рационе для детей после 10 лет приближается к взрослым значениям и составляет 1 грамм. А малышам младше трех лет требуется до 0,6 грамм этого минерала.
Читайте также:Как нужно правильно питаться чтобы быть здоровым
Очень важно знать в каких продуктах содержится кальций для беременных и кормящих женщин, людей, вступивших в климактерический период и перешагнувших пятидесятилетний возрастной рубеж, спортсменов. В эти периоды, а также при обильном потоотделении кальций расходуется и выводится из организма значительно быстрее, поэтому потребность в нем возрастает. Суточная норма потребления этого элемента для женщин, которые носят под сердцем ребенка или вскармливают его грудным молоком, увеличивается до 2 грамм, а во всех остальных перечисленных случаях до 1,5 граммов. У женщин детородного возраста в средине менструального цикла уровень кальция в крови также снижается, что может стать причиной обильных кровотечений и болезненных ощущений из-за сокращений матки. Нужно отметить, что во время беременности способность к усвоению кальция увеличивается.
Хотя физические нагрузки и способствуют повышенному потоотделению, а, следовательно, выведению кальция из организма вместе с выделяемой жидкостью, но при этом высокая двигательная активность облегчает переход этого макроэлемента в костную ткань. В связи с этим дефицит Са чаще всего обнаруживается у малоподвижных людей. Однако зачастую нехватка кальция в организме связана с погрешностями в питании и плохой усвояемостью этого элемента.
При нехватке кальция у детей замедляется рост, возможны различные нарушения в формирования скелета (сколиоз, плоскостопие), у взрослых из-за деминерализации костей повышается вероятность развития остеопороза, искривления позвоночного столба, наблюдается ломкость ногтей и волос, разрушаются зубы, ухудшается состояние кожи, для женщин характерны обильные болезненные менструации. Гипокальцемия проявляется повышенной нервной возбудимостью, раздражительностью, бессонницей, повышением артериального давления, увеличением частоты сердечных сокращений, нервными тиками, судорожными состояниями, суставными болями, снижением болевого порога, ухудшением памяти.
При превышении концентрации ионов кальция в крови допустимого уровня организм обезвоживается, клетки плохо выполняют свои функции, соли могут начать откладываться в суставах, хрящах, затрудняя их подвижность, органах мочеполовой системы, провоцируя развитие мочекаменной болезни, в сосудах и мышцах. Гиперкальцемия проявляется потерей аппетита, тошнотой, постоянным чувством жажды, слабостью, усиленным мочеотделением, повышенной эмоциональностью, беспокойством, судорожными состояниями.
Для того чтобы избежать дефицита или переизбытка Са в крови важно регулировать объем его поступления в организм. А для этого просто необходимо знать не только, где содержится кальций, в каких продуктах его много, а где совсем мало, но также, что влияет на усвояемость этого элемента.
Что влияет на усвояемость кальция в организме?
Можно потреблять продукты, содержащие кальций, в большом количестве, но организм будет испытывать нехватку этого вещества. Дело в том, что этот минерал в пищевых продуктах в основном содержится в виде труднорастворимых солей, поэтому для трансформации в растворимые соединения ему необходимы определенные условия. Не преобразованный до усвояемой формы элемент просто выводится из организма естественным путем (с калом, потом и мочой). Причиной низкой усвояемости Са может быть ряд заболеваний и функциональных нарушений пищеварительной системы (лактазная недостаточность, панкреатит, дисбактериоз), почечная недостаточность, эндокринные болезни (гипертиреоз, сахарный диабет), гипергидроз, постоянные стрессы, гиподинамия, прием диуретиков, слабительных, гормональных, противосудорожных препаратов, адсорбентов. Однако зачастую виной всему являются погрешности в питании.
Читайте также:Чем полезна ягода ирга?
Во-первых, после термической обработки продуктов, содержащийся в них кальций из органического состояния переходит в неорганическое. В такой форме этот минерал не только не усваивается организмом, но и становится причиной камнеобразования в почках, мочевом, желчном пузыре. Нехватке кальция в организме детей способствует вскармливание искусственными смесями, поскольку минерал, содержащийся в материнском молоке, усваивается на 70-75%, а смеси проходят пастеризацию, поэтому содержащийся в них элемент всасывается не более чем на 30%. Так, малыши-искусственники более подвержены развитию рахита.
Во-вторых, кальций может усвоиться только в присутствии других полезных веществ. Для того чтобы обеспечить организм этим важным строительным материалом необходимо потреблять одновременно продукты, содержащие кальций, витамины D, С, А, Е, группы В, такие элементы как магний (Mg), фосфор (P), калий (K), селен (Se), цинк (Zn), медь (Cu), марганец (Mn), а также ряд органических, жирных и аминокислот, глюкозу. Некоторые из этих веществ необходимы для улучшения абсорбции кальция в желудочно-кишечном тракте, другие отвечают за его транспортировку к клеткам. Все они за исключением витамина Д должны поступать в организм вместе с пищей (до 90% кальциферола вырабатывается в коже под воздействием солнечного света). При этом важно не только наличие этих полезных веществ в пище, но соблюдении определенных пропорций. Так, калия должно поступать с едой в 2 раза больше, чем кальция, фосфора в 1,5 раза больше, а магния, напротив, в 2 раза меньше, на 1 грамм жирных кислот должно приходиться 10-15 миллиграмм этого минерала. При недостаточном поступлении жира образуется очень мало растворимых солей кальция.
В-третьих, существуют факторы, препятствующие абсорбции Са. Поэтому, даже зная какие продукты содержат кальций, не всегда можно обеспечить его достаточное поступление в организм. Всасывание минерала начинается в кишечнике. Для того чтобы это произошло этот элемент должен раствориться в соляной кислоте, которая является составляющей желудочного сока. При этом кислотность в желудке понижается с возрастом (в 60 лет секреция желудочной кислоты снижается на 75% по сравнению с ее объемом в двадцатилетнем возрасте), а также при употреблении ощелачивающих веществ (например, сладостей). Естественно, что для нормального функционирования организму нужна вода (не менее 1,5 литров в день), а для лучшего усвоения кальция в нее можно добавлять лимонный сок.
В кишечнике кальций подвергается воздействию желчи, которая переводит его в усвояемую форму. Чрезмерное потребление жирной пищи приводит к нехватке желчных кислот для растворения кальциевых солей. По причине недостатка ферментов для обработки кальция также нецелесообразно потреблять суточную норму этого элемента в один прием пищи (рекомендуемый одноразовый объем потребления составляет 500 миллиграмм). При этом на завтрак кальцийсодержащие продукты лучше не есть, поскольку утром в организме вырабатываются гормоны, препятствующие проникновению этого элемента в кровь.
Преобладание в рационе белковой пищи создает кальцийуретический эффект (Са активно выводится с мочой). При этом потери кальция составляют 60 миллиграмм на каждые дополнительные 50 грамм белка. Препятствует переработке кальция и повышенное содержание в продуктах магния и фосфора. При их избытке Mg и Р они образуют с Са соли, которые не растворяются даже в кислоте. Так же взаимодействуют с кальцием и фитиновые кислоты, которые в больших количествах содержатся в зерновых и бобовых культурах, орехах. Присутствие в пище железа (Fe) при потреблении кальцийсодержащей продуктов приводит к соперничеству этих элементов за ферменты, способствующие их абсорбции.
Читайте также:Продукты укрепляющие иммунитет
Дефицит кальция может быть результатом обилия в рационе нерафинированного сахара, поскольку на его усвоение тратится очень большое количество этого элемента, а также чрезмерное сдабривание продуктов солью, которая способствует вымыванию минерала из организма. Такой же эффект оказывают кофеиносодержащие, алкогольные, сладкие газированные напитки.
Кальций: в каких продуктах содержится больше всего?
Самое большое содержание кальция в яичной скорлупе. Хотя из нее можно приготовить отличную пищевую добавку, благодаря которой можно легко поддерживать необходимый уровень этого минерала в организме, но люди в свой рацион обычно ее не включают. Тем не менее, скорлупа содержит 90% карбоната кальция, а также множество других полезных веществ (фтор, фосфор, кремний, цинк) и поразительно похожа по составу на человеческую костную ткань. Такую полезную добавку можно приобрести в магазине или приготовить самостоятельно. Необходимо очистить скорлупу от загрязнений, прокалить ее при температуре выше 100 градусов, а затем измельчить в кофемолке.
Вопреки укоренившемуся мнению, что продукты, содержащие много кальция, это непременно молоко и его производные они далеко не самая богатая этим макроэлементом пища. Однако молочные продукты входят в рацион практически каждого человека и хороши тем, что их можно потреблять в больших количествах. Кроме того, содержащийся в них кальций усваивается наилучшим образом благодаря лактозе, которая усиливает абсорбцию этого вещества, препятствуя образованию нерастворимых фосфорно-кальциевых солей. А вот в мясе животных, птиц и рыб этого вещества совсем мало. Это вполне объяснимо, поскольку большая его часть, как и у человека, содержится в их костях и крови. А вот в некоторых продуктах растительного происхождения кальция содержится намного больше, чем в молочных.
Продукты, содержащие кальций: таблица
Молочные продукты (мг/100 г)
Творог 80-90
Молоко 3% жирности, сметана 100
Молоко, кефир, йогурт 1% жирности 120
Сгущенное молоко 240
Плавленый сыр 300
Шоколадное мороженное 300-350
Сухое молоко 950
Твердый сыр до 1150
Сухие сливки 1300
Продукты растительного происхождения (мг/100 г)
Картофель, салат 15-20
Крупы 15-40
Морковь, яблоко, виноград, вишня 40-70
Фасоль, горох, зеленый лук 100
Курага 170
Капуста, петрушка 200
Миндаль, бобы, соя 250
Лесной орех 280
Кунжут 1100
Мак 1500
Продукты животного происхождения (мг/100 г)
Мясо животных и птиц 50
Рыба (за исключением сардины) 50
Сардина 300
Также кальций встречается во многих специях. В завершение хочется сказать, что сбалансированное питание и правильный образ жизни позволят любому человеку навсегда забыть о дефиците каких-либо полезных веществ, обеспечивая его организм необходимой энергией, микро и макроэлементами.
Спасибо!